Quali sono le proteine migliori?

Quali sono le proteine migliori?

SCEGLI CON ATTENZIONE LA TUA FONTE DI PROTEINE. PUNTA TUTTO SU PESCE, POLLAME E LEGUMI

Le proteine di origine animale e vegetale svolgono lo stesso ruolo dietetico nell’organismo. Ciò che fa la differenza sono gli altri nutrienti che derivano dalla fonte di proteine che abbiamo scelto.

Un esempio? Una bella bistecca da 170g è un’ottima fonte di proteine – circa 40g. Ma porta con se anche 38g di grassi, di cui 14g saturi, ovvero oltre il 60% della dose giornaliera di grassi saturi consigliata. Possiamo fare meglio: la stessa quantità di salmone (170g) fornisce 34g di proteine e 18g di grassi, 4g dei quali sono saturi. Cambiando la nostra fonte di proteine siamo già passati da 60% di grassi saturi al 17%. Ma possiamo fare di più: la stessa dose di lenticchie contiene 44g di proteine e poco meno di 2g di grassi, 0.3g dei quali saturi.

Cosa significa? Migliorando la qualità della fonte proteica siamo passati dal 60% dei grassi saturi massimi consigliati – va da se che possiamo farne anche a meno – in una sola bistecca di manzo, al 2% di grassi saturi nella stessa quantità di lenticchie (170g), mantenendo lo stesso apporto proteico!

Quando andiamo a scegliere cibi ricchi di proteine, quindi, non dobbiamo dimenticarci il “bagaglio” di grassi, spesso saturi se di origine animale, che queste portano con se. Le fonti vegetali di proteine, come i legumi, la frutta secca e i cereali integrali sono un scelta eccellente e offrono inoltre elevati contenuti di fibre, vitamine e minerali.

Le migliori fonti animali rimangono il pollame e il pesce. Se proprio non riesci a fare a meno della carne rossa (sebbene dovresti cominciare a cambiare idea visto che è scientificamente provata la correlazione con il tumore al colon), limitati ai tagli più magri, scegli porzioni moderate e rendila solo una fonte occasionale della tua dieta.

5 CONSIGLI PER LA SCELTA DI CIBI PROTEICI SANI

  1. PREDILIGI LA VARIETÀ. Assicurati di variare la tua fonte di proteine nella tua dieta per poter avere una scelta di amminoacidi essenziali più ampia.
  2. RIDUCI I GRASSI SATURI. Legumi, pesce e pollame forniscono molte proteine senza grassi saturi. Evita le carni grasse e limita l’utilizzo di prodotti caseari e derivati del latte.
  3. LIMITA LA CARNE ROSSA – EVITA GLI INSACCATI. La ricerca suggerisce che le persone che assumono carni rosse, anche in modesta quantità, hanno un rischio più elevato di sviluppare il cancro al colon, malattie cardiache e diabete, e un rischio di mortalità più elevata per cause tumorali e cardiocircolatorie. La ricerca prova inoltre in modo evidente che la sostituzione delle carni rosse con pesce, pollame, legumi e frutta secca non solo riduce il rischio ma contribuisce alla protezione e alla prevenzione delle malattie sopra citate. Quindi, se non riesci proprio a farne a meno, fai in modo che manzo, maiale e agnello siano solo una componente occasionale della tua dieta (massimo 4 porzioni al mese). E scordati le carni lavorate – insaccati, pancetta, wurstel – poiché qui la relazione con cancro, malattie cardiache e diabete è ancora più elevata.
  4. SOIA SI, MA CON MODERAZIONE. Il tofu e altri cibi di soia sono ottimi sostituti delle carni rosse. In alcune culture sono la fonte principale di proteine. Ma se non sei cresciuto mangiando soia, e il tuo organismo non è geneticamente abituato, non c’è motivo di assumerne in grandi quantità: 2-4 porzioni alla settimana sono un buon target.
  5. BILANCIA CARBOIDRATI E PROTEINE. La scelta di cereali integrali abbinata a fonti di proteine di qualità, equilibra i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di infarti, ictus e altre forme di malattie cardiovascolari. Consentono inoltre di indurre sazietà più a lungo, contrastando la fame nervosa e i “buchi” allo stomaco.