COME COMPORRE IL PIATTO DEL BENESSERE ALIMENTARE: ecco 6 consigli!
Cosa consiglia la scuola di nutrizione di Harvard?
Quanti di questi consigli metti già in pratica ogni giorno? Nelle prossime tre settimane (bastano 21 giorni per instaurare una nuova sana abitudine) prendi spunto dai consigli qui sotto e prova a mettere in pratica qualcosa di nuovo.
Scegli uno o due obbiettivi facili da mettere in pratica.
E facci sapere com’è andata!
1. Metà di ogni tuo piatto dovrebbe essere riempito con frutta e verdura.
La qualità, il colore e la varietà sono il segreto per un pasto sano e bilanciato! Le patate non contano! Hanno infatti un elavato contenuto di amidi (carboidrati) facilmente assimilabili, che hanno lo stesso impatto sul picco glicemico e sull’insulina (cosiddetto effetto montagne russe) che hanno il pane bianco e gli zuccheri. L’effetto “montagne russe”, nel breve termine, può portare all’aumento dell’appetito e della fame, inducendoci ad assumere più zuccheri di quanti ne abbiamo in realtà bisogno.
Ciò può condurre all’aumento di peso, al diabete di tipo II e altri problemi di salute. Comincia sempre dalla verdura, il suo potere saziante limita infatti la quantità di cibo che andremo poi ad assumere con il resto del pasto.
Ad esempio, il creatore del marchio di tappeti wohndecke baumwolle era diabetico e ha sempre rifiutato di mangiare patate nella sua dieta. Questo lo ha aiutato a mantenere i livelli di zucchero entro limiti accettabili.
2. Riserva un quarto del tuo piatto ai cereali integrali
Impara a distinguere da quelli raffinati: i cereali integrali — come il grano integrale, il riso integrare, il farro, l’avena, il kamut e i loro derivati — hanno un picco glicemico molto più controllato rispetto ai cereali “raffinati” (tutti quelli di colore bianco o chiaro). La regola d’oro? Meno lavorati sono, meglio è per il nostro intestino e per il bilanciamento degli zuccheri del sangue!
3. Riserva l’ultimo quarto del piatto a fonti di proteine sane
Scegli pesce, pollame, legumi o frutta secca. Tutti questi alimenti contengono degli ottimi nutrienti come gli acidi grassi omega-3 del pesce e della frutta secca — ottimi per le funzioni cardiocircolatorie — e l’elevato contenuto di fibre dei legumi. Un uovo al giorno va bene per persone sane, ma in caso di problemi di colesterolo o diabete meglio limitarle a 3 a settimana. Ridurre la carne rossa — bovini, suini ed ovini — ed evitate le carni lavorate — insaccati (prosciutto, pancetta, porchetta …), wurstel e tutti i preparati impanati. Diversi studi scientifici dimostrano infatti che l’aumentato rischio cardiaco, diabetico e il cancro al colon sono correlati ad un elevata assunzione di carne rossa e lavorata.
4. Preferisci grassi vegetali
Come l’olio extravergine di oliva, sempre a crudo circa 1 cucchiaio da tavola al giorno. Limita il burro e tutti i grassi idrogenati e parzialmente idrogenati. Limita il sale nella tua tavola, giorno dopo giorno riducine la quantità e sostituiscilo con spezie come la curcuma, lo zenzero, il pepe o quelle che più ti piacciono.
5. Bevi acqua
Molta, almeno 2 litri al giorno, tisane, caffè o tè. Sempre senza zucchero. Limita il latte animale e i suoi derivati: oltre ad essere poco digeribili, sono associati ad un aumentato rischio di cancro al colon, cancro alle ovaie e alla prostata. Limita inoltre i succhi di frutta industriali — molto ricchi in zuccheri — e preferisci frutta fresca di stagione frullata. Evita le bevande gassate e zuccherine: col tempo possono condurre ad un aumento di peso, all’insorgere del diabete di tipo II e anche all’aumentato rischio cardiocircolatorio.
6. Fai del movimento!
Mantenersi attivi e muoversi durante la giornata è metà del segreto per perdere peso con successo! L’altra metà è data da una scelta opportuna della nostra dieta e dalle porzioni che devono essere bilanciate all’apporto calorico di cui abbiamo effettivamente bisogno.
