Ci sentite spesso parlare dell’importanza di mangiare integrale. In questo articolo ve lo facciamo dire anche dal Dott. Franco Berrino con un focus specifico sull’importanza che rivestono le fibre nella nostra salute.

“Più cibi ricchi di fibre consumiamo più si riduce la mortalità, nel senso che la si ritarda.

Rispetto a chi consuma solo 15g di fibre al giorno, una quantità tipica del mondo occidentale, chi ne consuma il doppio (cioè chi mangia integrale) ha una mortalità del 20% inferiore. Studi prospettici su centinaia di migliaia di persone condotti sia in Europa sia negli Stati Uniti d’America mostrano che, a parità di età, genere, scolarità, indice di massa corporea, consumo di tabacco, alcol, energia totale dai cibi e altri fattori che influenzano la mortalità, chi ha una dieta ricca di fibre muore meno di cancro, di diabete, di malattie cardiovascolari, respiratorie, dell’apparato digerente e anche di malattie infiammatorie e infettive. Le fibre dei cereali integrali sono più protettive di quelle dei legumi, delle verdure e della frutta.

L’elenco seguente illustra i possibili meccanismi con cui i cibi ricchi di fibre riducono la mortalità:

• rispetto ai carboidrati raffinati hanno un basso indice glicemico e fanno alzare meno l’insulina postprandiale;
• riducono l’infiammazione (le fibre sono associate a polifenoli antinfiammatori);
• abbassano la perossidazione lipidica (le fibre sono associate a sostanze antiossidanti);
• abbassano il colesterolo, sia riducendone l’assorbimento nell’intestino sia inibendone la sintesi;
• riducono l’assorbimento intestinale di estrogeni;
• nutrono i microbi intestinali benefici;
• la fermentazione intestinale delle fibre a opera dei batteri intestinali aumenta la concentrazione di acidi grassi a catena corta (acetico, propionico, butirrico) che proteggono la mucosa intestinale;
• aumentano la sazietà;
• aumentano la massa fecale e la velocità di transito intestinale;
• chi mangia cibi ricchi di fibre mangia meno cibi trasformati dall’industria.

Per aumentare il contenuto di fibre di cibi che ne sono privi (biscotti e pane a base di farine raffinate, yogurt, gelati, alimenti dietetici), l’industria alimentare li addiziona con fibre varie (cellulosa, gomma di guar, pectine, idrossipropilmetacellulosa, inulina…), ma queste fibre non sono accompagnate dalla ricchezza di vitamine, minerali e polifenoli del cibo naturale e non rallentano l’assorbimento del glucosio come fanno, per esempio, le fibre dei cereali integrali, che in parte incapsulano le particelle di amido.”

Contenuto tratto dal libro La via della leggerezza, scritto dal Dott. Franco Berrino e da Daniel Lumera

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