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Grassi e Dieta

Grassi e Dieta

SCEGLI CIBI CON GRASSI “BUONI”

LIMITA QUELLI CON ALTO CONTENUTO DI GRASSI SATURI

 

Dieta povera di grassi?

I ricercatori sono d’accordo sul fatto che contano di più la qualità e l’origine dei grassi.

I grassi “buoni” – monoinsaturi e polinsaturi – riducono il rischio di soffrire malattie cardio-circolatorie. Al contrario, i grassi “cattivi” – quelli saturi, specialmente quelli trans – aumentano il rischio di infarto, ictus, arteriosclerosi e malattie cardiache.

I cibi ricchi di grassi “buoni” includono gli olii vegetali (oliva, colza, girasole e mais – ovviamente si parla di impiego a crudo), frutta secca, semi e pesce.

I cibi ricchi di grassi “cattivi” includono carni rosse, burro, formaggi, e tutti quei cibi lavorati che contengono al loro interno grassi parzialmente – a volte completamente, purtroppo – idrogenati.

La chiave per una dieta sana è la scelta di cibi dove l’ago della bilancia punta sui grassi “buoni” – oli vegetali invece del burro, salmone al posto della bistecca – e che non contengono grassi saturi.

Il limite del 30% delle calorie giornaliere – la quantità di grassi consigliata per una persona sana – rimane il valore massimo indicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Un cucchiaio di oilio extravergine di oliva, grasso buono, contiene circa 100 kcal. Un cucchiaio per ogni porzione di verdura è quindi sufficiente.

I cibi lighta basso contenuto di grassisenza grassi, 0% grassi … , non sono necessariamente salutari.

Dobbiamo sfatare il mito che una dieta povera di grassi sia una dieta sana.

Infatti, uno dei problemi principali di una dieta povera in grassi è che stimola le persone a non introdurre alcun tipo di grasso nel loro organismo, dimenticando completamente che abbiamo bisogno anche dei grassi “buoni”.

Inoltre, quando scegliamo una dieta povera di grassi tipicamenti abbondiamo di cibi con alto contenuto di carboidrati raffinati (zuccheri) e amidi, come riso, pane bianco, patate e bevande zuccherine.

Ciò deriva dal fatto che i produttori alimentari – per migliorare la lavorazione industriale e il sapore dei cibi light – utilizzano zuccheri per sostituire il grasso che eliminano dal cibo.

Il nostro organismo assorbe molto velocemente questi tipi di carboidrati, causando il picco glicemico ed insulinico – seguito da repentino e veloce calo – che poi si trasforma in fame e senso di appetito.

Nell’immediato ciò causa un aumento del peso corporeo.

Nel tempo ciò può portare ad una crescita dei rischi di malattie cardiache e di diabete nella stessa misura dei grassi saturi – quelli “cattivi” – che il produttore aveva lo scopo di eliminare per questioni di pubblicità.

Quindi, una volta eliminate le carni rosse e il burro, sostituiscili alla tua dieta con pesce, legumi e frutta secca, non con il pane bianco, il riso bianco, le patate o altri carboidrati raffinati.

Sebbene sia importante limitare la quantità di colesterolo assunto con la dieta, specialmente se si soffre di diabete, per la maggior parte delle persone il colesterolo non è il nemico cattivo che ci hanno sempre descritto! Dobbiamo ricordarci che ne esistono principalmente due tipi: quello “buono” HDL (high density lipoproteins – lipoproteine ad alta densità) e quello “cattivo” LDL (low density lipoproteins, lipoproteine a bassa densità).

Quindi, come per i grassi, è la qualità del colesterolo assunto la chiave per la nostra salute. Un alto livello di colesterolo LDL è infatti sempre associato a diete ricche di grassi “cattivi” – quelli saturi – e carboidrati raffinati. Migliorare la qualità dei grassi e dei carboidrati assunti nella nostra dieta ci consente di essere protetti anche dal colesterolo LDL! Un bella scoperta, no?

5 CONSIGLI PER LA SCELTA DI CIBI CON GRASSI “BUONI”

  1. USA OLII VEGETALI, SEMPRE A CRUDO. Olio di oliva, girasole e altri olii vegetali sono ricchi di grassi insaturi, molto salutari per il nostro cuore. Condisci la tua insalata e le tue verdure con olio di oliva – circa 1 cucchiaio da tavola al giorno.
  2. FAI ATTENZIONE AI GRASSI TRANS. Quando fai la spesa controlla l’etichetta dei prodotti e assicurati di non trovare grassi trans (cercali nella tabella delle calorie). Inoltre controlla la lista degli ingredienti in cerca dei temutissimi grassi idrogenati: se li trovi è meglio cambiare abitudini d’acquisto e prodotti.
  3. CUCINI CON IL BURRO? USA L’OLIO DI OLIVA! Sempre meglio a fine cottura, ovvero a crudo. Se non stiamo attenti, l’olio può facilmente raggiungere il suo punto di fumo – circa 210°C, la temperatura alla quale l’olio si disidrata e comincia a decomporsi producendo acroleina, molecola tossica e cancerogena per il nostro fegato – trasformandosi da ricco concentrato di grassi “buoni” ad una minaccia per il nostro organismo!
  4. ASSUMI OGNI GIORNO UNA FONTE DI OMEGA-3. I pesci grassi, come il salmone e il tonno, e la frutta secca forniscono gli acidi grassi omega-3, grassi essenziali che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e che devono essere assunti attraverso la dieta. Sono benefici per il cuore e per il sistema cardio-circolatorio.
  5. RIDUCI CARNI ROSSE, FORMAGGI E LATTE. Le carni rosse (manzo, maiale, agnello) e i prodotti caseari sono infatti ricchissimi in grassi saturi. Ricorda inoltre che i formaggi pubblicizzati con le famose scritte “light”, “a basso contenuto di grassi”, … , non sono poi così magri e contengono un sacco di sodio – prima causa di cellulite. Piuttosto compra poco del tuo formaggio preferito.
  6. ASSUMI CON COSTANZA L’INTEGRATORE NATURALE A.M.O.R.E. La presenza di crusca d’Avena produce una sostanza gelatinosa durante il transito nell’intestino. Questo complesso di molecole polisaccaridiche è in grado di assorbire i grassi che abbiamo introdotto in eccesso attraverso la nostra dieta.