Il Microbioma umano, o ambiente intestinale, è una comunità di diversi batteri che si è evoluta insieme all’uomo per essere benefica sia per la persona che per i batteri. I ricercatori concordano sul fatto che il Microbioma unico di una persona viene creato entro i primi 1.000 giorni di vita, ma ci sono cose che puoi fare per alterare o migliorare il tuo ambiente intestinale, per tutta la vita.

Alimenti ultra elaborati e salute intestinale

Ciò che mangiamo, in particolare gli alimenti che contengono additivi chimici e cibi ultra elaborati, influisce sul nostro ambiente intestinale e aumenta il nostro rischio di malattie. Gli alimenti ultra elaborati contengono sostanze estratte dal cibo (come zucchero e amido), aggiunte da costituenti alimentari (grassi idrogenati) o prodotte in laboratorio (esaltatori di sapidità, coloranti alimentari).

È importante sapere che gli alimenti ultra elaborati come i fast food sono prodotti per essere più gustosi mediante l’uso di tali ingredienti o additivi e sono convenienti per il consumatore. Questi alimenti sono molto comuni nella tipica dieta occidentale. Alcuni esempi di alimenti trasformati sono cibi in scatola, frutta secca ricoperta di zucchero e prodotti a base di carne salata. Alcuni esempi di alimenti ultra elaborati sono bibite, snack confezionati zuccherini o salati, pane confezionato, focacce e pasticcini, crocchette e zuppe di spaghetti istantanei.

I ricercatori raccomandano di “aggiustare prima il cibo” (in altre parole, quello che mangiamo) prima di provare terapie modificanti l’intestino (probiotici, prebiotici) per migliorare il nostro modo di sentire. Suggeriscono di mangiare cibi integrali ed evitare cibi trasformati e ultra elaborati che sappiamo causare infiammazioni e malattie.

Ma cosa c’entra il mio istinto con il mio umore?

Quando consideriamo la connessione tra il cervello e l’intestino, è importante sapere che il 90% dei recettori della serotonina si trova nell’intestino. Nel campo relativamente nuovo della psichiatria nutrizionale aiutiamo i pazienti a capire come la salute intestinale e la dieta possano influenzare positivamente o negativamente il loro umore. Quando a qualcuno viene prescritto un antidepressivo come un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI), gli effetti collaterali più comuni sono legati all’intestino e molte persone sperimentano temporaneamente nausea, diarrea o problemi gastrointestinali. Esiste una comunicazione a due vie anatomica e fisiologica tra l’intestino e il cervello attraverso il nervo vago. L’asse intestino-cervello ci offre una maggiore comprensione della connessione tra dieta e malattia, comprese depressione e ansia.

Quando l’equilibrio tra batteri buoni e cattivi viene interrotto, possono verificarsi malattie. Esempi di tali malattie includono: malattia infiammatoria cronica intestinale (IBD), asma, obesità, sindrome metabolica, diabete e problemi cognitivi e dell’umore. Ad esempio, l’IBD è causata da una disfunzione nelle interazioni tra microbi (batteri), rivestimento intestinale e sistema immunitario.

Dieta e depressione

Uno studio recente suggerisce che seguire una dieta sana ed equilibrata come la dieta mediterranea, ed evitare cibi che producono infiammazioni può essere protettivo contro la depressione. Un altro studio delinea una scala alimentare antidepressiva, che elenca 12 nutrienti antidepressivi correlati alla prevenzione e al trattamento della depressione. Alcuni degli alimenti che contengono questi nutrienti sono ostriche, cozze, salmone, crescione, spinaci, lattuga romana, cavolfiore e fragole.

(Una dieta migliore può aiutare, ma è solo una parte del trattamento. È importante notare che, proprio come non puoi esercitarti senza una cattiva alimentazione, non puoi nemmeno mangiare per uscire dalla depressione o dall’ansia.
Dobbiamo stare attenti a usare il cibo come unico trattamento per l’umore e quando parliamo di problemi di umore ci riferiamo a forme lievi e moderate di depressione e ansia. In altre parole, il cibo non influirà su forme gravi di depressione.)

Suggerimenti per un intestino più sano e un umore migliore

• Mangia cibi integrali ed evita cibi confezionati o trasformati, che sono ricchi di additivi alimentari e conservanti indesiderati che distruggono i batteri sani nell’intestino.
• Invece di succo di frutta o verdura, valuta di aumentare l’assunzione di frutta e verdura fresca.
• Mangia abbastanza fibre e includi cereali integrali e legumi nella tua dieta.
• Includi cibi ricchi di probiotici come yogurt bianco senza zuccheri aggiunti.
• L’aggiunta di cibi fermentati come kefir (non zuccherato), crauti o kimchi può essere utile per mantenere un intestino sano.
• Evita la carne rossa.
• Aggiungi una gamma di frutta e verdura fresca colorata alla tua dieta.

 

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Articolo tradotto per te da: https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548