Il consumo di zucchero: un brutta abitudine. Come cambiare?

Il consumo di zucchero: un brutta abitudine. Come cambiare?

La nostra dieta ricca di zuccheri ci sta letteralmente uccidendo.
In Italia ne consumiamo circa 74 grammi a testa. Ogni singolo giorno.
Tre volte la dose giornaliera raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Gli effetti principali di un elevato consumo di zucchero sulla salute sono:

  • L’aumento di peso. Lo zucchero in eccesso viene trasformato dal nostro fegato in grasso addominale,
  • La predisposizione al diabete. Un consumo eccessivo di zucchero disturba l’equilibrio ormonale dell’insulina,
  • La predisposizione a malattie cardiocircolatorie. Troppo zucchero aumenta il rischio di ipertensione, ictus ed infarto,

Ci sono in realtà altri 73 modi in cui lo zucchero può danneggiare la nostra salute. Tutti elencati in questo ottimo articolo de “La Stampa”: Zucchero: il killer silenzioso che causa malattie cardiache, e molto di più

Puoi fare scelte alimentari più sane e bilanciate. In questo modo consumi meno zucchero, perdi peso e guadagni in salute.

Ma di quanto zucchero abbiamo veramente bisogno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non superare i 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno.  Ma non esiste una quantità minima raccomandata di zuccheri aggiunti. In altre parole, ne possiamo fare a meno.

Lo zucchero non porta con sé alcuna vitamina, minerale, enzima o fibra. Praticamente, lo zucchero aggiunto è inutile al nostro organismo.

*** In questo nostro articolo ci riferiamo sempre agli zuccheri aggiunti semplici, e non ai carboidrati (come per esempio i cereali integrali) che sono macronutrienti fondamentali per la nostra alimentazione e salute ***

Quanto facile è assumere più di 25 grammi di zucchero al giorno?
  • Una lattina (250 mL) di una qualsiasi bevanda zuccherata, contiene circa 25 grammi di zucchero aggiunto
  • 100 grammi di biscotti (5 o 6 biscotti) contengono in media 25 grammi di zucchero aggiunto
  • Un porzione di succo di frutta (250 mL) contiene almeno 25 grammi di zucchero
  • Un vasetto di yogurt alla frutta (125 mL) contiene circa 20 grammi di zucchero
  • Una porzione di cereali da colazione (50 grammi) contiene circa 20 grammi di zucchero

Assumere più zucchero della dose giornaliera raccomandata è incredibilmente semplice. Anzi, a volte assumiamo in un unico giorno tutti i cibi elencati qui sopra, superando di 5 volte il nostro fabbisogno giornaliero.

Gli altri nomi dello zucchero

Lo zucchero si nasconde sotto diverse e mentite spoglie: miele, sciroppo di riso, malto, melassa, destrina, destrosio, glucosio, lattosio, maltosio, … e la lista potrebbe andare avanti. Ci sono circa 56 diversi modi di chiamare gli zuccheri semplici, quelli inutili per la nostra dieta.

Uno degli effetti principali dello zucchero è quello di stimolare le aree del cervello adibite a stimolare l’appetito: più zucchero assumi, più fame ti viene.

Lo stesso effetto è replicato dai dolcificanti e sostituti dello zucchero.

Quindi, sebbene contengano zero calorie (ed è così che spesso vengono pubblicizzati) stimolano l’appetito in maniera del tutto simile allo zucchero che vogliono sostituire. Con effetti quindi deleteri per il nostro peso forma.

Come spezzare le catene dell’abitudine

Non è necessario smettere di punto in bianco (si otterrebbe l’effetto contrario) ma si può ridurre il consumo di zucchero in circa 3 settimane. In questo modo il nostro organismo e il nostro senso del gusto si possono abituare al cambiamento.

Un recente studio ha dimostrato l’aumento dell’afflusso di sangue ad aree del cervello che stimolano il senso di fame dopo il consumo di zuccheri. In altre parole, il consumo di zuccheri stimola le aree del cervello che sono preposte al controllo dell’appetito, facendoti mangiare di più.

Se sei “dipendente” dallo zucchero, non provare ad eliminare tutto il cibo zuccherino in un colpo solo. Rischi di entrare in astinenza ottenendo l’effetto contrario.

La strategia migliore è quella di aumentare nella propria dieta il consumo di cibi più sazianti come per esempio i cereali integrali, la frutta fresca, le verdure, i grassi salutari e le proteine.

Quindi, mentre diminuisci il consumo di zucchero prova ad aumentare la porzione del tuo pasto composta di questi cibi a lenta digestione. Ti aiutano a smorzare il picco glicemico ed evitano l’effetto “montagne russe” dello zucchero nel sangue, che porta ad un consumo smodato di cibi e calorie.

Ecco 4 consigli per ridurrei il consumo di zuccheri
  1. Fai piazza pulita. Non lasciarti tentare da biscotti, dolcetti, gelati, merendine, bevande zuccherate. Il modo migliore è liberarsene e liberare le tue dispense e il tuo frigo da questi zuccheri nascosti. Alzati dalla sedia, dal divano, da dove sei e fallo ora! Buttare il cibo può sembrarti poco etico e poco rispettoso per coloro che cibo non ne hanno. Ma se ti dicessi che quella scatola è veleno per le tue cellule, tu cosa faresti? Fai in modo invece che nelle tue dispense, nel tuo frigo e nella tua tavola ci sia sempre frutta fresca. Così farai uno spuntino salutare quando ti viene fame.
  2. Decidi tu quanto zucchero mettere. Comprare uno yogurt alla frutta, un tè zuccherato, un succo di frutta industriale non ti permette di scegliere quanto zucchero consumare: l’hanno scelto i produttori per te e tipicamente la quantità di zucchero è molto alta. Parliamo di 15 g ogni 100 g di yogurt alla frutta, 12 g ogni 100 g per il tè e 17 g ogni 100 g di zuccheri aggiunti per il succo di frutta industriale. La prossima volta che vai al supermercato, scegliere uno yogurt naturale e mettici tu della frutta preparata a pezzetti; oppure prepara un tè freddo magari infondendo la tua qualità di tè verde preferito, anziché comprare quello in bottiglia al supermercato; taglia la frutta a pezzetti e preparati una centrifuga e sarai certa che avrai consumato meno zuccheri di un succo industriale.
  3. Non pagare il prezzo degli zuccheri nascosti. I produttori di cibo industriale hanno la tendenza a sostituire i grassi con gli zuccheri. Scrivono per esempio 0% grassi, ma non ti dicono che hanno aggiunto 20 grammi di zucchero per bilanciare il sapore e la consistenza. Scrivono “a basso contenuto di grassi”, ma non scrivono nella stessa etichetta che hanno aggiunto zucchero per rendere il prodotto vendibile. Evita di acquistare i prodotti che hanno lo zucchero tra i primi tre ingredienti. Alcuni produttori hanno sviluppato la tendenza di utilizzare diversi tipi di zucchero (glucosio, fruttosio, sciroppo di riso, malto di riso, …) in modo da scriverli alla fine della lista degli ingredienti. Ma la loro somma supera facilmente i 20 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
  4. Prendi la buona abitudine di fare colazione. Fai una colazione da re, un pranzo da principessa e una cena da povero: così dice il detto e non sbaglia! Prediligi proteine a colazione (ecco uno dei nostri articoli più letti: Proteine a colazione) aiutano a tenere a bada il senso di fame. Scegli cibi ricchi di fibra, che inducono sazietà e smorzano il picco glicemico.

Compiere i quattro semplici passi scritti qui sopra, senza stravolgere le tue abitudini, ti permette di ridurre considerevolmente il consumo giornaliero di zucchero. E cominci un ciclo virtuoso: meno zucchero consumi, meno fame avrai e meno cercherai cibi zuccherini.

In questo modo perderai peso in modo naturale ed equilibrato, quasi senza accorgertene.

Il tuo palato si abitua a cibi meno dolci e riesci a compiere scelte alimentari corrette.
Tutto a beneficio della tua salute.

Ci vogliono solo 21 giorni per cambiare un’abitudine. Ti va di cominciare oggi?

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