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Sei confusa nella scelta dei carboidrati?

Sei confusa nella scelta dei carboidrati?

Quando si parla di carboidrati, la qualità e la quantità sono le cose importanti.

E ciò vale per tutto ciò che mangiamo.

Oggigiorno le diete a basso contenuto di carboidrati sono alla moda.
Ma queste strategie di dimagrimento non sono una novità.
Sono infatti cominciate nel 1960 con la dieta Atkins, seguite dalla Paleodieta e dalle ketodiete (Dukan).

Sicuramente queste diete, che riducono il consumo di carboidrati a favore di grassi e proteine, possono aiutare alcune persone a perdere peso nel breve termine.

Ma, come è vero per la maggior parte delle diete, ti costringono ad evitare cibi comuni e per questo sono difficile da mantenere sul lungo termine e possono sovraccaricare il lavoro del sistema renale ed epatico.

E gli effetti sulla salute della drastica riduzione di carboidrati non sono noti a lungo termine.

Quello che è noto è che chi consuma carboidrati in moderazione (circa 50% dell’apporto calorico) ha una probabilità di vivere più a lungo rispetto a chi ne consuma pochi (30%) o molti (70%). Sembra un’ovvietà, ma ce lo dicono studi condotti per oltre 25 anni su una popolazione controllata da parte della scuola di nutrizione di Harvard.

Un ruolo importante lo giocano anche le calorie che abbiamo sostituito ai carboidrati.

Per esempio, se consumi carboidrati in abbondanza e desideri ridurne l’apporto, quali altri nutrienti preferire?
Preferisci una dieta ricca di proteine vegetali (legumi) e pesce anzichè carni rosse. Questo può portare ad una aumento dell’aspettativa di vita di 4 anni!

Portare il consumo di carboidrati in un intervallo salutare (come detto, circa il 50% delle calorie giornaliere) riduce il peso e i fattori di rischio come trigliceridi e colesterolo.

E non è solo una questione di quantità.

Migliorare il profilo nutrizionale dei carboidrati significa scegliere fonti integrali e non raffinate. Uno dei vantaggi principali è l’induzione di sazietà per più tempo: scegliendo cereali integrali rispetto a quelli raffinati migliora il profilo glicemico dei nostri pasti. (Per approfondire le proprietà dei cereali integrali, leggi l’altro nostro articolo sull’argomento: Cereali integrali – Ecco i vantaggi

Le farine e i cereali raffinati provocano un repentino innalzamento del glucosio nel sangue che viene controllato dal rilascio di insulina. Questi picchi e avvallamenti (come in un ottovolante) ci lasciano stanchi, spossati e affamati. Entriamo così in un circolo vizioso e mangiamo sempre di più.

Quindi la strategia migliore non è eliminare i carboidrati ma migliorarne la fonte e la qualità.

Prendi spunto dalla tabella qui sotto.

Invece di questo…… prova questo!
PastaPasta integrale
Pasta di farro
Pasta di segale
Cous Cous integrale
Pane biancoPane integrale
Pane di avena integrale
Pane di farro integrale
Pane di segale
Yogurt alla fruttaYogurt naturale con frutta fresca a pezzetti
Cereali da colazioneCrusca d’avena
Fiocchi d’avena
Cereali integrali senza zuccheri aggiunti (con frutta fresca a pezzetti)
Bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta, spremute, tè in bottiglia, limonata, …)Acqua
Tisane
Tè in bustina non zuccherato
Caffè
Caffè d’orzo
Un frutto fresco
Dolci, biscotti, torteFrutta fresca
1 o 2 pezzetti di cioccolata fondente a basso contenuto di zuccheri
Riso biancoRiso integrale
Orzo
Quinoa
Amaranto
Cous cous integrale
Come al solito non dobbiamo concentrarci su un solo tipo di cibo, ma rivedere la nostra alimentazione nel suo complesso.
  • Consumiamo frutta e verdura a sufficienza?
  • Utilizziamo cereali integrali nella nostra alimentazione?
  • La fonte delle nostre proteine è troppo ricca di grassi?
  • Che tipo di bevande consumiamo ogni giorno?

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