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Cereali integrali – Ecco i vantaggi

Cereali integrali – Ecco i vantaggi

Per millenni i cereali mangiati dall’uomo provenivano direttamente dai campi, senza alcuna operazione di lavorazione. Ciò significa che assumevano carboidrati ricchi in fibre, grassi “buoni”, vitamine, minerali, enzimi vegetali e centinaia di altre componenti vegetali.

Anche quando abbiamo imparato a macinare i cereali, continuavamo ad assumere tutti i nutrienti contenuti nei tre strati che compongono i chicchi. I cereali integrali hanno uno strato esterno, chiamato crusca, molto duro e fibroso che ha lo scopo di proteggere l’interno del seme. Le parti più interne contengono principalmente amidi. Il loro scopo è quello di fornire i nutrienti e l’energia per lo sviluppo del germe, il centro vero e proprio del chicco, ricco in vitamine, minerali e grassi insaturi (“buoni”).

L’invenzione del mulino meccanico alla fine del 19° secolo ha cambiato per sempre il nostro modo di assumere i cereali e i nutrienti che da loro derivano. La macinatura strappa infatti sia la crusca (la cuticola esterna) sia il germe (il cuore del seme), in modo tale che il lavorato risulti più facile da masticare e più facile da conservare per la distribuzione. Nasce così la farina bianca.

I cereali raffinati (farinacei bianchi) vengono quindi impiegati per la preparazione dei panificati, dei semilavorati per pastifici e dei prodotti di pasticceria. Ma il prezzo nutrizionale da pagare è veramente alto: la raffinazione infatti distrugge il 50% delle vitamine del gruppo B (indispensabili per il metabolismo cellulare), il 90% della vitamina E (con funzioni antiossidante) e tutte le fibre solubili. Rendi inoltre gli amidi facilmente disponibili alla digestione: vengono perciò assorbiti più in fretta generando il picco glicemico, il cui repentino calo provoca senso di fame.

Un consistente numero di lavori scientifici dimostra che “tornare alle origini”, ovvero all’assunzione di cereali integrati, o almeno poco raffinati, come sorgente di carboidrati, porta con se una miriade di vantaggi per la nostra salute.

COSA POSSONO FARE PER NOI I CEREALI INTEGRALI?

Da quando i ricercatori hanno cominciato ad osservare con più attenzione il rapporto tra salute e assunzione di carboidrati provenienti da cereali integrali hanno scoperto che non solo devono ritornare a far parte della nostra dieta, ma esiste una correlazione diretta tra l’assunzione di cereali integrali e il miglioramento della qualità della nostra vita e della nostra salute. Ecco alcuni esempi selezionati.

MALATTIE CARDIOVASCOLARI (ICTUS, INFARTO, ANEURISMA, ARTERIOSCLEROSI …)

Assumere cereali integrali anzichè raffinati, diminuisce drasticamente la quantità di colesterolo LDL (quello cattivo) nel sangue, abbassa il livello dei triglicerici e i livelli di insulina. Ciascuno di questi porta ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Nello studio dei ricercatori di Harvard, le donne che assumevano 2 o 3 porzioni di cereali integrali giornaliere (pane integrale e cereali integrali a colazione) avevano il 30% del rischio in meno di soffrire di infarto o di morire per malattie cardiache, monitorate nei successivi 10 anni, rispetto alle donne che ne assumevano solo una porzione a settimana. [[1]]
Un recente studio frutto di 7 ricerche separate ha confermato una riduzione del 21% del rischio di soffrire di malattie cardiovascolari (infarto, ictus, arteriosclerosi o necessità di bypass) nelle persone che assumono almeno 2.5 porzioni giornaliere di cereali integrali rispetto alle persone che ne assumono 2 porzioni a settimana. [[2]]

DIABETE DI TIPO II (NON INSULINO DIPENDENTE)

In uno studio su 160.000 donne, la cui salute e abitudini alimentari sono state controllate per un periodo di 18 anni, coloro che assumevano da 2 a 3 porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 30% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo II (glicemia alta e obesità) rispetto alle donne che assumevano cereali integrali raramente. [[3]]
Uno studio recente ha inoltre constatato che la sostituzione di 5 porzioni settimanali di riso bianco con cereali integrali riduce il rischio di ammalarsi di diabete II del 36%. [[4]]

FUNZIONALITÀ GASTRO-INTESTINALE

Le fibre contenute nei cereali integrali aiutano a prevenire la stipsi, un problema molto comune e spesso sottovalutato. è elevato il numero di persone che spesso ricorrono a farmaci e lassativi invece che ricercare le cause del problema nella loro alimentazione. La presenza di fibre riduce la pressione causata dalle feci sull’intestino e quindi tutti quei disturbi correlati come il colon irritabile, la diverticolite e i dolori addominali in genere.

PROTEZIONE CONTRO IL CANCRO DEL COLON

Alcuni studi condotti su oltre 500.000 pazienti hanno dimostrato una capacità protettiva nei confronti dei tumori a carico dell’apparato gastro-intestinale. [[5]], [[6]]

VIVERE PIÙ A LUNGO

Un interessante studio ha correlato l’assunzione di cereali integrali con i decessi causati da malattie non cardiovascolari e non tumorali. Il risultato? Nel periodo esaminato di 17 anni, le donne che assumevano almeno 2 porzioni di cereali integrarli avevano il 30% in meno di probabilità di morire per cause riconducibili a processi infiammatori e infettivi, rispetto a coloro che non assumevano cereali integrali o lo facevano solo raramente. [[7]]

RIASSUMENDO: IN CHE MODO I CEREALI INTEGRALI MIGLIORANO LA NOSTRA SALUTE?

La presenza di crusca e fibre solubili nei cereali integrali rallenta il processo di digestione enzimatica degli amidi in molecole di glucosio, rendendoci sazi per più tempo e allontanando il rischio di fame nervosa.
Le fibre solubili abbassano il tasso di colesterolo e stimolano l’organismo alla produzione di anticoagulanti, la cui presenza riduce il rischio di formazione di trombi e coaguli che possono scatenare infarti o ictus.
Le fibre insolubili aiutano il transito dei cibi all’interno del nostro intestino.
La ricchezza in antiossidanti previene la reazione del colesterolo LDL (quello cattivo) con l’ossigeno, uno dei processi responsabili della occlusione arteriosa e delle malattie coronariche.
I fitoestrogeni presenti nei cereali integrali possono offrire protezione contro alcuni tipi di tumore. Tale ruolo protettivo è svolto da elementi essenziali come il Magnesio, il Selenio, il Rame e il Manganese, contenuti nei cereali integrali. Tali minerali riducono inoltre il rischio di malattie cardiache e di diabete.
Infine ci possono essere altre centinaia di sostanze alle quali non è stato assegnato un ruolo nella determinazione dello stato di salute del nostro organismo, che potranno riservarci piacevoli sorprese nel prossimo futuro.

BIBLIOGRAFIA

  1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study.American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 70:412-9. PubMed
  2. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007. PubMed
  3. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007; 4:e261. PubMed
  4. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010; 170:961-9 PubMed
  5. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutrition and Cancer. 1998; 30:85-96. PubMed
  6. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 85:1353-60. PubMed
  7. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study.American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 85:1606-14. PubMed