La sfida per resistere al cibo “spazzatura” è per alcuni una grande fatica! È buono. Sembra buono. Ha un buon profumo e quando vediamo tutti che mangiano snack, dolciumi e patatine, lo vogliamo anche noi.

Poi mangiamo troppo e giuriamo che faremo di meglio, ma quando verrà la prossima volta…

Sappiamo che quello che stiamo mangiando non è salutare, ma non importa quanto ci sforziamo, resistere sembra impossibile.

C’è una buona ragione per questo. Riceviamo continuamente stimoli legati al cibo, dal mondo esterno e dall’interno del nostro cervello, e il messaggio non è mai “Mangia più verdure”. È una strada in salita, serve capirlo. Questo aiuta anche a rendersi conto che dire di no implica qualcosa di più che un maggior impegno. “Non si tratta di forza di volontà”, afferma Kathy McManus, direttore del dipartimento di nutrizione al Brigham and Women’s Hospital. “Si tratta di sviluppare delle abilità”.

Ci vuole intenzione, consapevolezza e pianificazione, e il risultato finale è trasformare il mangiare da un atto di puro consumo in uno di piacere. Ma prima di fare qualsiasi cosa, è bene iniziare chiedendoci…

Perché mangiamo quando non abbiamo fame?

Potrebbe essere per gioia, ma è probabile che sia perché siamo ansiosi, stressati, arrabbiati, stanchi, tristi, annoiati. Con queste emozioni percepite dal corpo come stress cronico, il cervello rilascia cortisolo, che può stimolare l’appetito, afferma la dott.ssa Lilian Cheung, docente presso l’Harvard T.H. Dipartimento di nutrizione della Chan School of Public Health. Di conseguenza, potremmo rivolgerci al cibo per calmare questi stati di disagio.

Raramente è voglia di cavolfiore!
La scienza delle voglie è complessa, ma spesso cerchiamo sale, grasso e/o zucchero. Questi cibi ricchi di gusto stimolano il rilascio di dopamina, che inizialmente può farci sentire bene e farcene desiderare ancora, ma “la ricerca di cibi che ci confortano può diventare abituale”, dice.

Un altro aspetto che non ci aiuta? Questi snack sono apparentemente ovunque in contenitori e borse facili da trasportare e facili da mangiare: nei corridoi, sugli scaffali e, ehi, guarda, aspettando alla cassa. Non è un caso, dice Cheung: le aziende pagano molti soldi per mettere a portata di mano i loro prdotti.

Che cosa si può fare?

Notre i nostri modelli di comportamento

Sapere che non è sempre facile è un buon inizio, dice Cheung. Dopodiché, vai al supermercato con la lista e la pancia piena. Entrambi ti terranno concentrato e ti impediranno di essere allettato dal cibo spazzatura. E poiché i prodotti più sani non sono sempre posizionati all’altezza degli occhi, sforzati di cercarli e trovarli.

Ma non si tratta solo di acquistare cibo; si tratta in definitiva di mangiare, e questo inizia con la consapevolezza. McManus suggerisce di tenere traccia del cibo per tre giorni, prestando attenzione al tempo, alla quantità, a cosa stava succedendo prima di mangiare e a come ti sentivi dopo.

Noterai schemi e scoprirai i tuoi segnali personali. Potrebbe essere che tendi a mangiare quando vedi gli altri mangiare, o quando inizia un film hai bisogno di popcorn, o quando sei seduto nel traffico prendi uno spuntino. Una volta che vedi i punti vulnerabili, puoi iniziare a riconoscerli, dice.

Diventare consapevoli quando si mangia e gustare tutti i cibi

Troppo spesso le persone mangiano mentre guardano la televisione, lavorano, parlano al telefono. Il multitasking ti fa andare alla deriva e poi diventa “divorare, divorare, divorare”, dice Cheung, senza accorgertene. Hai poche possibilità di renderti conto di essere sazio e finisci per mangiare di più.

Invece, puoi rendere quello che mangi il più attraente possibile. Scegli uno spazio apposito, dove consumerai il tuo pasto. Usa un buon piatto e una tovaglietta. Siediti – stare in piedi equivale a velocità – e assapora il pasto; se sei con altri, goditi la compagnia. Possono essere solo 15 minuti, ma in questo modo tutto rallenta e ti sentirai più soddisfatto.

“Dobbiamo mangiare con tutti i nostri sensi”, dice.

E questo vale per tutto il cibo. Non è necessario eliminare le cose che hanno un buon sapore ma non sono le più salutari. Cose come il gelato e la torta sono spesso collegate a eventi che vale la pena celebrare. Quando sai che stanno arrivando, puoi goderti quei cibi, quindi avere una porzione ragionevole e “goderti davvero ogni boccone”, dice Cheung.

Altri metodi per aiutarti sono l’usare utensili più piccoli per mangiare, e assaporare lentamente i cibi ricchi di gusto, lasciandoli in bocca per qualche secondo: perché quegli alimenti vengono mangiati per la morbidezza e la dolcezza. Quando ti immergi completamente nell’esperienza, di solito è sufficiente una porzione più piccola e non c’è bisogno di sentirsi in colpa per averla consumata.

Cheung aggiunge che prima di prendere qualsiasi decisione sul cibo, è opportuno se fai un respiro profondo, chiedendoti, ad esempio “Lo voglio davvero?” o “Come starò dopo averlo mangiato? Davvero starò meglio oppure mi sentirò solo male?” Quella pausa ti impedisce di essere spazzato via e ti riporta alla tua centratura fatta di nuove sane abitudini, permettendoti di prendere la tua decisione.

Ma non sempre funziona ed è difficile essere costantemente consapevoli. McManus dice che va bene. La perfezione non è mai l’obiettivo, soprattutto all’inizio. Stai cercando di porre fine a una vecchia abitudine e crearne una nuova. “È un processo lento”.

Quando resisti a una delle tue debolezze, scegliendo un comportamento più sano: loda te stesso. Il mese successivo, impegnati un po’ di più e condividi i tuoi successi con la tua famiglia, facendo loro sapere cosa stai cercando di fare e che il tuo intento è quello di rimanere in salute anche per loro.

“È una pratica continua”, dice. “Costruirai il tuo grado di consapevolezza e nel tempo vedrai una grande differenza.”

Articolo tradotto da https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stop-eating-all-that-tasty-but-unhealthy-stuff-202109212597