Molte persone quest’anno potrebbero aver iniziato il nuovo anno decidendo di risolvere le cattive abitudini alimentari del passato. Ma questa motivazione è spesso incentrata su una dieta troppo ambiziosa o troppo restrittiva. Senza un piano solido, potresti fallire rapidamente. Quindi considera un compromesso: inizia con questi tre semplici modi per seguire una dieta più sana.

Punta solo al cibo vero

Guarda il tuo piatto e nota cosa è cibo processato (elaborato) e cosa no. Forse è tutto processato (come una cena surgelata), o forse è solo una parte del tuo pasto (una fetta di pane bianco). Pensa a come puoi cambiare gli alimenti trasformati con versioni più sane. Le idee includono:

• mangiare pasta integrale al posto degli spaghetti di farina bianca
• mangiare la quinoa al posto del riso bianco
• preparare i propri snack come i ceci al forno, invece di aprire un sacchetto di patatine.

Gli alimenti trasformati sono collegati all’infiammazione cronica e ad altre condizioni di salute come malattie cardiache, diabete e cancro. Una delle diete più sane che puoi seguire è un piano alimentare in stile mediterraneo ricco di verdure, legumi, frutta, cereali integrali, noci e semi, (poi, solo poi e se lo desideri: pesce, carne bianca e latticini a basso contenuto di grassi).

Programma i tuoi pasti e spuntini

Imposta un timer sul telefono per tre pasti diversi e due spuntini (se ne hai bisogno) e non mangiare tra questi orari programmati. Questo potrebbe frenare le tue voglie, ridurre lo stress su quando mangerai la prossima volta e ridurre le calorie in eccesso di spuntini non necessari: una vera sfida se sei vicino a un frigorifero tutto il giorno mentre sei a casa o al lavoro.

Evita di fare pasti o spuntini a tarda notte, quando l’orologio interno del tuo corpo (ritmo circadiano) rileva che dovresti dormire. “Durante il periodo di sonno circadiano il nostro metabolismo rallenta, il nostro sistema digerente si abbassa e la temperatura del cervello scende, si compie parte del processo di eliminazione delle tossine durante il sonno. Mangiare in momenti diversi dalla nostra tipica fase di veglia circadiana porta ad un aumento di peso “, afferma il dottor Lawrence Epstein, medico associato della Divisione del sonno e dei disturbi circadiani del Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard.

Riduci le dimensioni delle porzioni

È molto probabile che tu stia mangiando troppo cibo. Un modo semplice per implementare il controllo delle porzioni: carica il piatto come faresti normalmente, quindi rimetti sulla pentola un terzo o metà del cibo. Altre idee:

• Usa un piatto più piccolo, per aiutarti a prendere meno cibo.
• Lascia le pentole lontane dal tavolo, così non sarai tentato di mangiare porzioni extra.
• Non indugiare a tavola e smetti di mangiare quando sei già sazio.

Un pensiero finale: fai solo un passo alla settimana

Non è necessario incorporare tutti questi passaggi contemporaneamente; prova un passaggio a settimana. Annota cosa stai mangiando ed eventuali pensieri o domande sul processo. Dopo una settimana, valuta cosa ha funzionato e cosa no. In poco tempo avrai la sicurezza di provare nuovi passaggi.

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Articolo tradotto per te da: https://www.health.harvard.edu/blog/3-easy-ways-to-eat-a-healthier-diet-2021010421673