Che cos'è la crusca d'Avena?

La crusca d'avena è la parte rimanente del processo di lavorazione e raffinazione del cerale avena. La crusca corrisponde alla parte esterna del chicco, o più specificatamente al pericarpo, composto di tre strati: l'esicarpo, il mesocarpo e l'endocarpo, quest'ultimo ricco in fibre e minerali; la testa, ricca in vitamine ed enzimi; grani di aleurone, ricchi in proteine e grassi.+

A differenze dalla crusca d'avena, l'avena raffinata perde queste parti del chicco durante la lavorazione, e con esse una serie di nutrienti importanti per la nostra dieta.

I cereali integrali sono tra i cibi più ricchi in fibre solubili e insolubili. La crusca d'avena, in particolare, ha un contenuto di fibre solubili molto più alto di tutti gli altri cereali.

Per cosa possono essere utili le fibre solubili?

Una varietà di sostanze contenenti fibra solubile sono state di recente studiate al fine di valutare l'effetto sull'abbassamento del tasso di colesterolo.

Il metabolismo del colesterolo è determinato dalla dieta, da fattori genetici e dalla sintesi ed escrezione degli steroli. I livelli totali del colesterolo nel sangue sono influenzati dall'introduzione del colesterolo tramite l'alimentazione, ma ancor di più dagli acidi grassi e dalle fibre solubili assunti tramite la dieta. L'assorbimento del colesterolo dagli alimenti si aggira intorno al 50%, ma studi recenti hanno dimostrato che esiste una grande variabilità con picchi fino all'80%.

Ciò significa che alcuni individui assorbono fino all'80% del colesterolo introdotto attraverso l'alimentazione.

Il colesterolo viene principalmente sintetizzato a livello epatico ed intestinale, ed è utilizzato dalle cellule come elemento essenziale della membrana cellulare e come precursore della sintesi epatica di acidi biliari. La sintesi e l'escrezione degli acidi biliari sono il metodo preferito dall'organismo per controllare e regolare il livello di colesterolo nel sangue. La maggior produzione di acidi biliari regola infatti la quantità di colesterolo assorbito dall'alimentazione e la sua concentrazione nel sangue.

Il ruolo della Crusca d'Avena

È stato scientificamente dimostrato che la crusca d'avena aumenta l'escrezione di acidi biliari tramite le feci, stimola la produzione di acidi biliari, partecipando quindi al processo di regolazione della concentrazione del colesterolo nel sangue [1]. 75g di crusca d'avena a colazione possono incrementare la produzione di acidi biliari già dopo sole 24h.

Si ritiene che le fibre solubili possano contribuire all'abbassamento del livello di colesterolo attraverso due meccanismi.

Quali?

  • 1. Alcune fibre agiscono tramite l'eliminazione di acidi biliari attraverso la defecazione. Ciò si traduce in un aumento della conversione del colesterolo in acidi biliari grazie all’azione del fegato, con la conseguente regolazione dei livelli dei recettori LDL, risultanti in un aumento della rimozione dell'LDL dal plasma.


  • 2. Un altro meccanismo con cui agiscono le fibre solubili è la riduzione dell'assorbimento di nutrienti come grassi e colesterolo nel tratto gastrointestinale[2].

Tra le fibre solubili contenute nella crusca d'avena, i beta-glucani hanno dimostrato un effetto di abbassamento del colesterolo. Gli esperimenti di Ripsin et al. [3] dimostrano che la riduzione del tasso di colesterolo di 6mg/mL può essere attribuita all'aumentata assunzione di fibre solubili della crusca d'avena.

In generale, i prodotti contenenti fibre solubili dimostrano un basso rischio di controindicazioni. Tra gli effetti collaterali per assunzioni di dosi elevate di fibre solubili (oltre i 100 grammi al giorno) troviamo flatulenza, crampi e movimenti intestinali.

La crusca d'avena è un'ottima fonte di silicio, un elemento utile nel processo di accrescimento osseo, nella riparazione ossea e delle articolazioni.

Curiosità

L'avena veniva considerata dagli antichi come erbaccia infestante per le loro coltivazioni di grano. Nonostante questo, sono stati fatti alcuni ritrovamenti di coltivazioni d'avena nell'attuale Svizzera. Solo nel XVII° secolo l'avena ha fatto la sua comparsa come cerale coltivato in massa, ed era unicamente utilizzato per l'alimentazione di cavalli e bestiame.

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di Gianfranco Momoli

Bibliografia

  1. Zhang JX, Hallmans G, Andersson H, et al. Effect of oat bran on plasma cholesterol and bile acid excretion in nine subjects with ileostomies. Am J Clin Nutr (1992); 56:99-105. PubMed
  2. Todd PA, Benfield P, Goa KL. Guar gum: A review of it pharmacological properties. Drugs (1990); 39:917-928. PubMed
  3. Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR, et al. Oat products and lipid lowering: A met-analysis. JAMA (1992); 24:3317-3325. PubMed

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